En la vida real, no puedes darle un «botón de pausa» a tu cabeza, pero en Terapia Cognitivo-Conductual, sí te damos una estrategia. El crítico interno es rápido y automático; para vencerlo, necesitamos ser más rápidas y conscientes.
La TCC se enfoca en que aprendas a ser tu propia detective mental, identificando cuándo tu pensamiento es un hecho y cuándo es solo una mentira programada.
Soy Luz Agüero, psicóloga TCC. Aquí tienes los 3 pasos que uso con mis pacientes para que tomen el control de su mente.
3 Pasos para Desconectar el Crítico Abusivo
- Paso 1: ¡STOP y Nombra al Intruso! (Detener el Automático)
- Anécdota de Consulta: «Una paciente se sentía ‘egoísta’ por pedir ayuda. Le pedí que, cuando esa voz apareciera, se tocara la oreja. Al principio era un juego, luego fue su ‘botón de stop’.»
- Herramienta: Cuando el pensamiento negativo te golpee («Eres estúpida»), detente y di en voz baja: «¡Alto! Ese es el pensamiento intruso que mi ex me programó.» No estás luchando contra ti misma; estás desalojando a un extraño.
- Paso 2: Haz un «Juicio de Evidencia» (El Examen de la Realidad)
- Anécdota de Consulta: Un paciente creía que era un «fracaso total». Le pedimos hacer una lista de 5 éxitos, no importa cuán pequeños: “Llegué a tiempo al trabajo”, “Pagué la factura a tiempo”, “Mantuve la calma”.
- Herramienta: Cuando la crítica hable, conviértela en una pregunta de investigación: «¿Qué evidencia 100% real e indiscutible tengo de que esta crítica es verdad?» Al confrontar la mentira con la realidad, tu cerebro empieza a ver la falsedad de la crítica.
- Paso 3: La Re-Grabación Asertiva (La Respuesta Sana):
- Anécdota de Consulta: Si una paciente se decía: «Nadie te quiere», le enseñábamos a responder: «Es una mentira. Me quiero yo, mi hermana me quiere, y estoy trabajando para cultivar nuevas amistades.»
- Herramienta: Sustituye el pensamiento intruso por una afirmación realista y compasiva. Si el intruso dice: «Eres inútil», tu nueva voz dice: «Soy capaz y valiosa. Cometí un error en esta acción, pero no soy un error como persona.»
El cambio empieza cuando decides que ya no vas a ser la caja de resonancia de las mentiras de otro. Necesitas una metodología.
Si quieres un plan de reestructuración mental personalizado, te espero en mi consulta.